maszyna na barki

[...] 3x15/12-10 łydki Maszyna 3x 20 Wspięcia siedząc 3x 20 Piątek Barki + biceps Barki Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8 Wzos w przód 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12 Biceps Uginanie młotkowe 4x 10-8 Uginanie sztangi 4x 15 Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-10-13 11:26:17

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9,6,6 Rozpiętki maszyna 9,9,9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6,9,9 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12,9,9 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9,6,6 Rozpiętki maszyna 9,9,9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6,9,9 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12,9,9 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza [...]

[...] martwy ciąg + skłony na maszynie 15/12/10/8 - sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6 - wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8 - wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6 - unoszenie w opadzie 15/12/10/8 - ściąganie linek wyciągu (tył barków) 12/10/8/6 Czwartek - czworogłowe / łydy - prostowanie siedząc 20/15/10 (cel [...]

[...] 2. Suwnica 10/10/12/15/20 3. Wykroki 4x15 4. MCNPN z hantlami 4x15 5. Uginanie siedząc 10x20 PIĄTEK BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie z klatki suwnica R10 + regresy 2. Unoszenie bokiem 12/12/15/20 3. Wyciskanie hantli 12/12/15/20 4. Wyciskanie maszyna 3x15 5. Dipsy R10 + regresy Po każdym treningu aero 15-20 minut. Brzucha gdzieś tam dowalę :-P

[...] jak możesz ;-) BARKI + BRZUCH 1. Wyciskanie zza karku 5x5 100kg + 9x85kg 2. Unoszenie bokiem 8/8/10/12/15 8x22,5 / 8x22,5 / 10x20 / 12x18 / 15x16 3. Wyciskanie na maszynie maszyna 5x8 100kg 4. Unoszenie bokiem siedząc + jedna ta sama hantla przodem 3x10 + max 10kg + brzuch Wycisk poszedł bardzo ciężko, za tydzień dużo nie dołożę. Unoszenei [...]

BARKI + DWUGŁOWE 1. Wyciskanie siedząc maszyna 5s 15x110 / 12x120 / 10x130 / 8x140 / 8x140 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Unoszenie hantli bokiem 8x8 20kg 3a. Face pull 4x12 50kg 3b. Unoszenie bokiem wyc. dolny 4x15 5kg 3c. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 10kg 4. Uginanie leżąc 5s 12x50 / 10x55 / 8x60 / 6x65 / 6x65 + podwójny dropset [...]

BARKI + ŁAPY 1a. Unoszenie bokiem siedząc 5x12 12kg 1b. Odwrotne rozpietki 5x15 10kg 1c. Wyciskanie maszyna 5x20 50kg 2a. Wyciskanie wąsko R6 + regresy 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x130 / 9x115 / 11x100 2b. Uginanie na modlitewniku R6 + regresy 6x25 / 6x35 / 6x45 / 6x55 / 9x50 / 12x45 3a. Francuz leżąc 5x10 50kg 3b. Młotki 5x10 25kg + aero 40 min [...]

[...] / 10x110 / 10x135 / 13x122,5 / 14x110 2. Wyciskanie hantli skos 30* 4x10 37,5kg przerwy 1,5min 3. Wyciskanie hantli poziomo 4x12 32,5kg przerwy 1min 4. Wyciskanie maszyna (barki) 6x12 100kg przerwy 1,5min 5. Wyciskanie wąsko 5x8 95kg przerwy 1,5min 6. Dipsy 4x10 0kg przerwy 1min + aero 20 min Trening niby spoko, wyciskanie [...]

Wczoraj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem maszyna 1x15 wyciskanie maszyna 1x15, 1x10 tylny akton w bramce z góry i dołu 3x15,10 unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + przenoszenia sztangielek w tył 2x12, 12 unoszenia ramion bokiem + unoszenia ramion przodem 2x10, 8 szrugsy 2x10 wyciskanie sztangielek [...]

[...] * skos up * plaska hantle biceps 1 * udo * modlitewnik wtorek plecy 1 * martwy klasyk * wyciag nogi 1 * przysiad * wykrok * lydki - maszyna sroda triceps 1 * hantle * wyciag sznur barki 1 * maszyna * hantle czwartek klatka 2 * skos dol * rozpietki biceps 2 * 2 hantle na [...]

[...] z pauzą 60 kg x5 x5 x5 x5 2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 40 kg x12 45 kg x10 50 kg x8 3. Wyciskanie hantli na płaskiej 17,5 kg x12 20 kg x10 22,5 kg x7 4. Butterfly maszyna 2 x40 5. Podciąganie na drążku podchywtem 5 kg x5 x5 x5 6. Uginanie ramion z hantlami siedząc 7,5 kg x12 10 kg x12 12,5 kg x6 7. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 1 [...]

[...] tak: Pull Siłowy Siady ATG - 5s 8x55kg Ciąg klasyczny - 5s 8x65kg Podciąganie nach - 4s 12pow (pomoc 25kg) Wyciąg górny za kark - 3s 10x30kg Brzuch w zwisie - 3s 15pow Łydki maszyna schmidta - 3s 20x60kg Góra Hantle płasko - 4s 12|10|10|12 x 8/10/10/8kg Hantle barki - 4s 12x7kg Dipy - 4s 12pow (pomoc 20kg) Unoszenia hantli bokiem - 3s 20x2kg [...]

[...] bramy 4x 12/10/8/6 Pompki 2x max Leg crul - ugin.nóg 4x 12/10/8/6 łydki-wspięcia 3x 20 Podciąganie 4x max Grzbiet 3x 15 Odwodzenie ramion w tył (linki) 4x 12/10/8/6 PT: Chest-Press (maszyna) 3x 12/10/8 Rozpiętki 3x12 Wykroki 4x 12/10/8/6 Szrugsy 3x 20 Barki-ściąganie drążka 4x 12/10/8/6 Biceps - sztanga 12/10/8/6 Triceps - francuskie 4x 12/10/8/6

[...] 67.5x5 / 70x5 T3 = ----------//------------ Uginanie nóg w leżeniu: T1 = 40x5 / 40x5 / 40x5 T2 = 44x5 / 44x4 / 44x3 T3 = 40x5 / 42.5x3 / 40x5 Wspięcia stojąc: T1 = hack maszyna - 120x25 / 120x23 T2 = normalnie - 100x25 / 100x20 T3 - 100x25 / 100x25 Wspięcia w siadzie: T1 = 60x25 /60x25 T2 = 65x 25 / 65x25 T3 = 70x25 / 70x25 Jutro znowu [...]

[...] rozpiętki siedząc 4x12pow Wyciskanie stojąc sztanga chwyt szeroki 4x10 unoszenie sztangi do klatki 2x12 unoszenie w przod sztangi 4x12 unoszenia na tyl w opadzie 4x12 maszyna siedząc no bok barku co minute 6 serii max plank brzuch rozciąganie Trening szybki fajny i nowy więc całkowicie inne bodźce jeszcze taka ciekawostka w wyciskaniu [...]

[...] 3. wyprost nóg na maszynie 4/ 6 6 6 4 Wtorek --Nogi-- godz. 17:00 i tutaj problem bo nie mam pomysłu na ćwiczenia na 17, powiem tylko że przyrządów na nogi mam mało suwnica,maszyna do wyciskania"wypychania ciężaru" i maszyna do wyprostu nóg, więc był bym rad jakbyś cos polecił i rozpisał na 17 na nogi Środa --Grzbiet-- godz. 11:00 [...]

[...] 3. wyprost nóg na maszynie 4/ 6 6 6 4 Wtorek --Nogi-- godz. 17:00 i tutaj problem bo nie mam pomysłu na ćwiczenia na 17, powiem tylko że przyrządów na nogi mam mało suwnica,maszyna do wyciskania"wypychania ciężaru" i maszyna do wyprostu nóg, więc był bym rad jakbyś cos polecił i rozpisał na 17 na nogi - Rano miały byc ciezkie ćw. a ty [...]

Trening masowy 3 x w tygodniu Wtorek Plecy+Biceps Podciąganie na drążku nachwytem 3s max wiosłowanie sztanga (maszyna) 4s 12/10/8/8 żadna maszyna sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 4s 12/10/8/8 dolny odcinek pleców(maszyna) 4s dupa nie maszyna przenoszenie można dać i tyle? dawaj jeszcze martwy ciąg 4-5 serii i szrugsy 3 [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach Uginania nóg w leżeniu Wspiecia na palcach na siedzaco (maszyna) Brzuch Skłony w leżeniu płasko NIE dokladam jeszcze ilosci cw. bo to ustale pozNIEj, narazie chce korekty tego co tu wkleilem.